Parte 1: In forma con Tennis-Point – Riscaldarsi come i professionisti

ultima modifica il 23 Giugno 2025

Nel tennis, i muscoli e le articolazioni sono messi a dura prova, soprattutto durante i bruschi cambi di direzione e gli scatti esplosivi. Un riscaldamento professionale prima dell'allenamento o di una partita di tennis è quindi molto importante per prevenire gli infortuni. Nella nostra prima parte, vediamo i migliori esercizi di riscaldamento per il tuo gioco di gambe!

I due professionisti del tennis Nicola Geuer e Stefan Koubek ti mostrano quali esercizi di fitness consigliano a tutti gli appassionati di tennis per preparare il corpo in modo specifico al tennis e ottimizzare la prevenzione degli infortuni. Questi esercizi vengono eseguiti anche da molti professionisti dell'ATP e del WTA Tour prima di gareggiare sul campo centrale.

In quattro parti presentiamo i migliori esercizi di riscaldamento e defaticamento e le relative attrezzature attrezzature adatte da coni, fasce ad anello e palle di reazione a scale di corsa, bande di resistenza e palle mediche.

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Parte 1: I migliori esercizi di riscaldamento per il footwork

Un programma di riscaldamento ben studiato fa parte della preparazione ottimale per il tennis. Studi condotti da medici sportivi dimostrano che un riscaldamento adeguato può ridurre significativamente il rischio di infortuni sportivi e che le lesioni muscolari e tendinee, come distorsioni e stiramenti, si verificano molto più frequentemente senza esercizi di riscaldamento. I tennisti dovrebbero quindi sempre prevedere dieci-quindici minuti di riscaldamento prima dell “allenamento o di una partita di tennis. Il riscaldamento fa sì che l” intero sistema muscolo-scheletrico sia più resistente e che legamenti e tendini diventino più elastici.

Esercizio 1: Inizia con la corda per saltare

Nessuna borsa da tennis dovrebbe essere sprovvista di una corda per saltare per un riscaldamento rilassante. Puoi variare questo esercizio a tuo piacimento: balla, alterna il peso delle gambe, salta su una gamba sola o addirittura incrocia le braccia durante i salti incrociati per allenare la coordinazione delle braccia. Con un po' di esperienza, puoi anche fare dei salti doppi durante il riscaldamento.

Esercizio 2: la mini fascia ad anello per i muscoli delle gambe

Dopo aver saltato la corda, continua con gli esercizi con la mini banda sulle gambe per i muscoli. Ti preghiamo di mantenere sempre un baricentro basso e di tenere la parte superiore del corpo il più dritta possibile. Puoi usare la fascia ad anello in diverse varianti, lateralmente in entrambe le direzioni o in diagonale avanti e indietro. È molto importante che la fascia rimanga sempre tesa.

Esercizio 3: riscaldamento con la scala di corsa

Per il prossimo esercizio di riscaldamento, ti serviranno una scala da corsa e una fascia ad anello con una resistenza leggermente più alta. Anche in questo caso, tieni il baricentro basso. Entra ed esci dalla scala con la gamba destra mantenendo la fascia tesa. Poi cambia lato e ripeti con la gamba sinistra. Il running ladder è ideale per molti altri esercizi di riscaldamento. Il modo migliore per far lavorare le gambe è quello di correre lungo la scala con due mini-passi per casella, prima in modo molto tranquillo e poi sempre più veloce.

Teil 1: Fit mit Tennis-Point - Aufwärmen wie die Profis

Esercizio 4: Allenare le gambe con i cappelli

Per il prossimo esercizio, procurati dei piccoli coni segnapunti, che possono stare in qualsiasi borsa da tennis e sono anche dei bersagli perfetti per esercitarsi nel servizio.
Noi li usiamo nel nostro allenamento di riscaldamento per il gioco di gambe per esercitarci con passi piccoli e veloci. Basta fare avanti e indietro o lateralmente attraverso i due coni. Assicurati che il tuo baricentro sia basso e che la parte superiore del corpo sia dritta.

Esercizio 5: Esercizi di coppia con la banda di resistenza

La banda di resistenza è un ottimo strumento per l “allenamento di riscaldamento del tennis con un” ampia gamma di opzioni di esercizio. Hai bisogno di un partner o di attaccare la banda al palo della rete.
Iniziamo saltando sul posto e continuiamo con i passi laterali. La resistenza riscalda e attiva ancora di più i muscoli.

Esercizio 6: il passaggio al riscaldamento della parte superiore del corpo

Una volta completati questi esercizi di riscaldamento, le tue gambe saranno sicuramente in forma per l'allenamento o per una partita sul campo da tennis.
Prima di iniziare, devi eseguire alcuni esercizi specifici per il tennis che riguardano sia le gambe che la parte superiore del corpo durante l'allenamento di riscaldamento. Prendi in mano la tua racchetta da tennis e, sempre sostenuto dalla fascia di resistenza, imita i colpi di dritto e rovescio alternati e le volée.

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E qui puoi ritrovare tutti gli esercizi citati nella prima parte nel video sul nostro canale ufficiale di canale Youtube.
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