Evitare gli infortuni tipici del tennis: 5 strategie di prevenzione per una partita sana

ultima modifica il 11 Agosto 2025

Il tennis è uno sport intensivo che coinvolge tutto il corpo: rapidi cambi di direzione, movimenti esplosivi e carichi d'impatto ripetuti ti rendono suscettibile alle tipiche lesioni da overuse. Se vuoi evitare gli infortuni da tennis, devi quindi adottare un concetto di prevenzione ben studiato.
In questo articolo ti presentiamo 5 strategie efficaci per aiutarti a rimanere sano, efficiente e senza infortuni.

Evita gli infortuni da tennis con il riscaldamento e lo stretching

Un riscaldamento mirato prepara in modo ottimale i muscoli, le articolazioni e i legamenti allo sforzo - un passo fondamentale per evitare gli infortuni da tennis.

Misure consigliate:

3-5 minuti di attivazione: jogging leggero, jumping jacks o bracciate aumentano la temperatura corporea.
Stretching dinamico: Esercizi come le rotazioni delle spalle, le rotazioni del tronco e gli affondi simulano i movimenti in campo.
Dopo la partita: lo stretching statico e il raffreddamento favoriscono la rigenerazione e riducono il rischio di lesioni dovute alla tensione muscolare.

Lo stretching regolare è essenziale per evitare lesioni da tennis come strappi muscolari o irritazione dei tendini.

Tecnica corretta e analisi biomeccanica

Una corretta tecnica di colpo e di servizio previene gli infortuni e migliora le prestazioni: una postura stabile, un movimento controllato della racchetta e una catena energetica pulita (gambe → busto → spalla → braccio) riducono le sollecitazioni scorrette sulle articolazioni e sui tendini.
Un'impugnatura biomeccanicamente scorretta (ad es. dimensioni dell'impugnatura troppo strette o grandi, tensione delle corde troppo elevata) può portare al gomito del tennista o al dolore alla spalla. Un'impugnatura biomeccanicamente scorretta (ad esempio un'impugnatura troppo stretta o larga, una tensione delle corde troppo elevata) può provocare il gomito del tennista o il dolore alla spalla: presta attenzione alle giuste dimensioni dell'impugnatura, alla tensione delle corde e al bilanciamento della racchetta.
Controlli regolari della tecnica attraverso l'analisi video o il feedback dell'allenatore aiutano a riconoscere gli schemi di movimento inefficienti e a correggerli in modo mirato.

Allenamento della forza: muscoli forti proteggono dagli infortuni del tennis

Il corpo agisce come un'unità: gli stimoli di allenamento mirati evitano il sovraccarico:

Core e torso: muscoli addominali, dorsali e dei fianchi forti stabilizzano la colonna vertebrale e trasferiscono la forza d'urto in modo efficiente. Esercizi come plank, torsioni russe o lanci di palle mediche sono l'ideale.

Parte inferiore del corpo: squat, affondi e sollevamenti dei polpacci migliorano la stabilità nei cambi di direzione rapidi e riducono lo stress su ginocchia e caviglie.

Parte superiore del corpo: pressioni sulle spalle, trazioni con vogatore, flessioni ed esercizi di rotazione aumentano la resistenza di spalle, braccia e avambracci - importanti per prevenire il gomito del tennista e le lesioni alle spalle.

Equilibrio e propriocezione: gli esercizi di posizione su una gamba sola, la Bosu ball, la balance board o l'allenamento di instabilità migliorano la stabilità articolare e aiutano a evitare cadute o distorsioni della caviglia.

Inoltre: l'allenamento con i kettlebell o i circuiti di forza funzionale favoriscono la catena muscolare coordinata, ideale per i problemi cronici della spalla.

Allenamento incrociato e controllo intelligente del carico

Oltre all'allenamento per il tennis, gli sport complementari come il nuoto, il ciclismo o lo yoga sono utili per ridurre gli squilibri muscolari e alleviare il sovraccarico.
L'allenamento pliometrico (box jump, sprint veloci) rafforza i tendini e le articolazioni e ti prepara ai movimenti esplosivi in campo.

La gestione del carico gioca un ruolo speciale:

Aderire a un esercizio progressivo: ad esempio, tre settimane di esercizio, una settimana a intensità ridotta (rapporto 3:1).
Riduci al minimo i cambiamenti da una settimana all'altra, evitando il sovrallenamento dovuto a rapidi salti di carico.
Non giocare più di tre partite al giorno o otto partite a settimana nei tornei giovanili.

La specializzazione precoce nei giovani giocatori aumenta il rischio di lesioni da sovraccarico nella zona del gomito o dell'anca: si raccomanda un programma sportivo diversificato.

Rigenerazione, sonno e stile di vita sano

Il recupero è una componente fondamentale: giorni di riposo regolari riducono il rischio di sovrautilizzo cronico e di lesioni tipiche del tennis, soprattutto nel caso di tendinopatie come il gomito del tennista o i problemi alla cuffia dei rotatori.

Un sonno di qualità (7-9 ore) è essenziale per rigenerare i muscoli e il sistema nervoso a lungo termine e per mantenere la reattività in campo.

Idratazione e nutrizione:

Bevi molto, possibilmente acqua o bevande contenenti elettroliti, prima, durante e dopo la partita per evitare crampi e affaticamento.
Una dieta antinfiammatoria con acidi grassi omega-3, verdure e antiossidanti favorisce la salute dei tendini a lungo termine.

Per il dolore da sforzo o per i primi disturbi:

Immobilizzazione, riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione e allenamento mirato della forza con bande di resistenza.
Se necessario, fisioterapia professionale invece di farmaci a breve termine - sulla base delle raccomandazioni di terapia conservativa per le tendinopatie.

Informazioni di base: Perché queste strategie funzionano?

Gomito del tennista

Il gomito del tennista (epicondilite laterale) è solitamente causato da un sovraccarico dei tendini dovuto alla ripetuta estensione del polso e alla forza della presa: la terapia conservativa con esercizi mirati per l'avambraccio, riposo e miglioramento della tecnica è considerata la prevenzione più efficace.

Lesioni alla spalla

Le lesioni alla spalla, come le tendinopatie della cuffia dei rotatori o le lesioni del labbro, si verificano in caso di mancata rotazione della spalla e di debolezza della stabilità scapolare: l'allenamento del movimento e della forza aiutano a prevenire questo fenomeno.

Lesioni al ginocchio e alla caviglia

Le lesioni al ginocchio e alla caviglia sono spesso dovute a bruschi cambi di direzione; lo sforzo può essere ridotto con un allenamento mirato all'equilibrio e alla forza e con la scelta corretta delle scarpe.

Conclusione: Evitare gli infortuni da tennis: come rimanere in salute sul campo da gioco

Un piano di prevenzione sostenibile a tutto tondo per evitare gli infortuni nel tennis comprende un riscaldamento e uno stretching sistematici, il miglioramento della tecnica, l'allenamento per il rafforzamento del corpo, un cross-training vario, nonché una rigenerazione e un'alimentazione che favoriscano il sonno.
Il modo ideale per farlo è con il supporto di un medico dello sport, di un fisioterapista o di un allenatore di biomeccanica, soprattutto in caso di disturbi ricorrenti o di fattori di rischio anatomici individuali.
In questo modo ti manterrai in forma, in salute e senza infortuni a lungo termine, per un gioco di tennis piacevole e di successo!

💡 Suggerimento: salva questa guida o condividila con il tuo team: insieme potrete evitare gli infortuni da tennis e portare il vostro gioco al livello successivo!

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